آجیل یک میان وعده فوق العاده محبوب است. آنها بسیارخوشمزه و راه دست هستند و می توان از آنها در انواع رژیم های غذایی لذت برد – از کتو گرفته تا وگان. علیرغم اینکه آجیل ها چربی بالایی دارند، دارای فواید چشمگیر برای سلامتی و وزن هستند.
در ادامه 8 خاصیت اصلی خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.
آجیل چیست؟
آجیل مغز دانه هایی است که به طور گسترده به تنهایی به عنوان میان وعده و یا در آشپزی مصرف می شود. آجیل ها سرشار از چربی و کالری هستند. به همین دلیل است که خرید آجیل با کیفیت و وجود آن در سبد غذایی یکی از مواردی است که توصیه می شود.
آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود. خوشبختانه، می‌توانید بیشتر آجیل‌ها را به صورت مغز و آماده مصرف، خریداری کنید.
در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است:
- پسته
- بادام درختی
- بادام هندی
- فندق
- گردو
- گردوی آمریکایی
- بادام برزیلی
- فندق ماکادمیا
- دانه کاج (چلغوز)
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا می باشد، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه، معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.
خلاصه:
آجیل ها دانه های خوراکی و پرچربی هستند که توسط یک پوسته سخت محصور شده اند. آنها به طور گسترده ای به عنوان یک میان وعده و یا در پخت و پز استفاده می شوند.
آجیل منبعی عالی بسیاری از مواد مغذی
آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی :
- کالری: 173
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 16 گرم شامل 9 گرم چربی تک غیراشباع
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین (12% نیاز روزانه)
- منیزیم: (16% نیاز روزانه)
- فسفر: (13% نیاز روزانه)
- مس: (23% نیاز روزانه)
- منگنز: (26% نیاز روزانه)
- سلنیوم: (56% نیاز روزانه)
برخی از آجیل ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال، تنها یک عدد بادام برزیلی بیش از 100 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) سلنیوم را تامین می کند.
محتوای کربوهیدرات آجیل ها بسیار متغیر است. فندق، فندق استرالیایی ماکادمیا و بادام برزیلی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.
همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. شما می توانید با خرید از فروشگاه آجیل و خشکبار بهار، آجیل های دستچین با کیفیت صادراتی را خریداری کنید.
خلاصه:
آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع عالی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.
آنتی اکسیدان، یکی از خواص مهم آجیل
آنتی اکسیدان، یکی از خواص مهم آجیلآجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.
یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر آسیب‌دیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.
در یک مطالعه بر روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد. البته خواص بادام زمینی تنها به آنتی اکسیدان ها ختم نمی شود و فواید پرشمار دیگری نیز برای سلامتی دارد.
مطالعه دیگری نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف یک گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش 26 تا 33 درصدی در سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده خود را تجربه کردند. (کلسترول بد: یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی)
با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی از شاخص های تغذیه ای دیگر آنها بهبود یافته اند.
خلاصه:
آجیل حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
تاثیر آجیل در کمک به کاهش وزن
تاثیر آجیل در کمک به کاهش وزناگرچه آجیل به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می شود، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که آجیل مصرف می‌کردند، به طور متوسط 2 اینچ (5 سانتی‌متر) از کمر خود را از دست دادند. (به طور قابل‌توجهی بیشتر از افرادی که روغن زیتون دریافت کردند)
در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که خرید بادام و مصرف آن به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.
در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف می‌کردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه های دیگر تجربه کردند.
علاوه بر این، حتی اگر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد.
به عنوان مثال، در حالی که جدول ارزش های غذایی روی یک بسته بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده 1 اونس (28 گرم) کالری 160 تا 170 کالری دارد، بدن شما فقط حدود 129 از این کالری را جذب می کند.
به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود 21% و 5% کالری کمتری را از گردو و پسته جذب می کند که قبلاً گزارش شده بود.
خلاصه:
نشان داده شده است که آجیل به جای کمک به افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.
نقش آجیل در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
نقش آجیل در کاهش کلسترول و تری گلیسیریدآجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید آنهایی که پسته مصرف می کردند تقریباً 33 درصد کمتر از گروه کنترل داشتند.
قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع باشد. به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، ورقه شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد.
مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن یک اونس (30 گرم) ترکیبی از گردو، بادام زمینی و دانه کاج (چلغوز) در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول را کاهش می دهد – به جز HDL “خوب”.
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک کارآزمایی، یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل فندق استرالیایی ماکادمیا، کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چرب کاهش می دهد. خرید گردو، بادام زمینی و فندق می تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که به دنبال رژیم مناسبی برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید هستند.
خلاصه:
آجیل ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید LDL تام و “بد” کمک کند و در عین حال سطح کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد.
آجیل مفید برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک
آجیل مفید برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیکدیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند.
جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.
اول از همه، آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم مقاله تاثیر آجیل در پیشگیری از دیابت را مطالعه کنید.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد. در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته دو بار در روز مصرف کردند، به طور متوسط 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند.
علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C (CRP) داشت، که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است. با این حال، شواهد متفاوت است و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی کنند.
خلاصه:
چندین مطالعه نشان داده اند که وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهند، قند خون، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامت بهبود می یابند.
آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد
آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهدآجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب برای بدن شما جهت دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن های بالقوه مضر است. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند.
در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، به ترتیب 35% و 90% کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند.
به طور مشابه، برخی آجیل ها (از جمله پسته، بادام برزیلی، گردو و بادام درختی) برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند مفید است.
خلاصه:
تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، و سایر بیماری های جدی.
آجیل سرشار از فیبر
آجیل سرشار از فیبرفیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند تسهیل بخش باشند.
بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند.
سپس باکتری‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می‌کنند.
این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله: بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی
بعلاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری دریافتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.
در اینجا آجیل هایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) آورده شده است:
- بادام: 3.5 گرم
- پسته: 2.9 گرم
- فندق: 2.9 گرم
- گردو: 2.9 گرم
- بادام زمینی: 2.6 گرم
- فندق استرالیایی (ماکادمیا): 2.4 گرم
- بادام برزیلی: 2.1 گرم
خلاصه:
بسیاری از آجیل ها دارای فیبر بالایی هستند که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، به سیر نگه داشتن شما، کاهش جذب کالری و بهبود سلامت روده کمک کند.
کاهش خطر حمله قلبی و سکته با مصرف آجیل
کاهش خطر حمله قلبی و سکته با مصرف آجیلآجیل برای قلب شما بسیار مفید است.
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “بد”، عملکرد شریان و التهاب دارد، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند.
مطالعات نشان داده که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد.
جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند.
در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند.
افرادی که در گروه آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند (صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آنها).
خلاصه:
آجیل ممکن است به میزان قابل توجهی خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL “بد” را افزایش می دهد، کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد، عملکرد شریان ها را بهبود می بخشد و فواید مختلف دیگری دارد.
خوشمزه، همه کاره، و به طور گسترده در دسترس
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد کرده و روی غذا میل کرد.
آنها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله خام، برشته، شور، زعفرانی و … عرضه می شوند.
به طور کلی، خوردن آجیل به صورت خام یا برشته شده در دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سالم‌تر است. آجیل بو داده بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی و همراه با مواد افزودنی و نگهدارنده خودداری کنید.
آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که این مزیت آنها را برای میان وعده های در مسیر و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یخچال یا فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.
خلاصه:
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد شده روی غذا میل کرد. انواع آجیل های خام یا برشته سالم هستند.
آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید و یا در یخچال یا فریزر بگذارید تا برای مدت طولانی تری تازه بمانند.
سخن پایانی
خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.
این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند – علیرغم تعداد کالری بالا.
تا زمانی که آنها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک میان وعده خوشمزه در یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
