بهترین آجیل برای کم خونی
آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که غذاهای غنی از آهن چقدر در رژیم غذایی شما وجود دارند؟ کمبود آهن می‌تواند باعث بروز انواع مشکلات سلامتی، از خستگی مفرط گرفته تا سردرد شود. بیماری Anemia که به‌عنوان کم‌خونی شناخته می‌شود، یکی از عوارض کمبود آهن به‌ویژه در زنان باردار است و می‌تواند بر سلامتی افراد در هر سن و جنسیتی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این اتفاق، در کنار میان وعده‌های سالم معمولی خود، باید سعی کنید برخی از غذاهای غنی از آهن را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. به گفته متخصصین تغذیه، بسیاری از آجیل‌ها و میوه‌های خشک برای تامین آهن موردنیاز بدن عالی هستند. پس بیایید ببینیم بهترین میوه و آجیل برای کم خونی چه چیزهایی هستند؟
تاثیر آجیل بر کم خونی
کم‌خونی می‌تواند باعث احساس خستگی، تنگی نفس و اختلال در عملکرد مغز شود. اما آهن به سالم نگه‌داشتن گلبول‌های قرمز خون کمک و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند. مخصوصا اگر از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی کنید، ممکن است دریافت آهن کافی روزانه برایتان دشوارتر شود. بااین‌حال، مصرف روزانه آجیل یکی از راه‌های خوب، برای افزایش دریافت آهن است. به‌عنوان مثال، یک مشت آجیل حدود یک‌پنجم نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کند. تنها چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که مانند سایر منابع آهن غیرگوشتی، هنگام مصرف آجیل برای کم خونی باید مصرف ویتامین C کافی را نیز در نظر بگیرید تا به بدنتان کمک کند آهن موجود در آجیل بهتر جذب شود. بنابراین مثلا خوردن مقداری میوه خشک با یک میان‌وعده آجیلی، یا یک لیوان آب پرتقال همراه با سبزیجات برگ‌دار، راهی آسان برای دریافت همزمان آهن و ویتامین C است. این روش، بسیار بهتر از روی‌آوردن به مکمل‌های آهن برای رفع نیازهای بدن است. البته اگر آزمایش خون نشان دهد که شما شدیدا کم‌خون هستید، احتمالاً به مکمل‌ها نیاز خواهید داشت.
مزایای آجیل برای کم خونی
آجیل، منبع تغذیه موردعلاقه بشر برای قرن‌ها بوده است. آجیل‌ها مزیت‌های زیادی دارند برای سلامتی بدن دارند که از بین آن‌ها می‌توان به کاهش کلسترول، سلامت قلب، کنترل وزن و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها اشاره کرد. برخی آجیل‌ها همچنین می‌توانند منبعی غنی از آهن باشند و هموگلوبین خون را بهبود ببخشند.
کدام آجیل غنی از آهن است؟
اما از بین آجیل‌ها، بهترین آجیل کدام است؟
بادام
بادام در بین آجیل‌ها، غنی‌ترین منبع پروتئین و همچنین سرشار از کلسیم و آهن است. بادام همچنین حاوی مس، ویتامین‌های B1، B2 و E و روی است اما آجیل به‌راحتی هضم نمی‌شود. بنابراین اگر مشکل معده دارید، سعی کنید آن‌ها را یک شب در آب خیس کنید تا راحت‌تر هضم شوند.
کاشو (بادام هندی) بهترین آجیل برای کم خونی
بادام هندی منبعی غنی از آهن، کلسیم، منیزیم، روی، اسیدفولیک، ویتامین E و چربی‌های ضروری امگا ۳ و ۶ است. برای میان وعده خود یک مشت بادام هندی مصرف کنید و از آهن موجود در این آجیل برای کم خونی بهره‌مند شوید.
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 است. گردو همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است. اگر پزشک از شما خواسته که هموگلوبین خود را بهبود ببخشید، گردو را در میان‌وعده‌های خود بگنجانید. بااین‌حال حتماً گردو را به‌صورت خام بخورید، زیرا در طول پخت‌وپز بیشتر فواید سلامتی خود را از دست می‌دهد.
بادام زمینی
بادام زمینی منبعی غنی از پروتئین، نیاسین و ویتامین‌های E، B1، B6 است. بادام زمینی‌ها همچنین سرشار از مس، روی و آهن هستند.
ماکادمیا
این آجیل کمتر شناخته‌شده حاوی آهن، امگا 3، 6 و 9 است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. ماکادمیا همچنین می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند و عملکرد اعصاب و بافت پوست را بهبود ببخشد.
پسته
پسته یکی از سالم‌ترین و مفیدترین آجیل‌هاست، زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان گاما توکوفرول، آهن و پتاسیم و ویتامین B6 است. این آجیل انتخاب فوق‌العاده‌ای برای تامین آهن روزانه بدن است، زیرا کالری خیلی کمی دارد و شما را چاق نمی‌کند؛ درواقع هر پسته کمتر از ۴ کالری دارد.
فندق، بهترین آجیل برای کم خونی
فندق سرشار از آهن، پروتئین و پتاسیم و همچنین منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین E است. فندق یکی از بهترین منابع گیاهی برای تامین آهن بدن است و حتی شاید بهترین آجیل برای کم خونی باشد، زیرا حدود 5.8 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم دارد.
شاه بلوط
یکی دیگر از آجیل‌های مفید برای هموگلوبین، شاه بلوط است. شاه بلوط منبعی بسیار خوب از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر و روی و پتاسیم است. بااین‌حال حتما این آجیل را به‌اندازه مصرف کنید.
بهترین میوه‌های خشک برای افزایش هموگلوبین
اکنون که می‌دانید آجیل برای کم خونی بسیار خوب است، چرا با یک میان‌وعده سالم دیگر هم به‌عنوان مکملی برای دریافت آهن کافی آشنا نشوید؟! بسیاری از میوه‌های خشک‌شده می‌توانند برای افزایش هموگلوبین و مبارزه با کم‌خونی عالی باشند:
زردآلو
زردآلو خشک یک انتخاب فوق‌العاده برای افراد مبتلا به کم‌خونی است، زیرا این میوه‌های طلایی سرشار از آهن هستند. استفاده از زردآلو خشک در رژیم غذایی می‌تواند به رفع کم‌خونی کمک شایانی کند، زیرا علاوه‌بر آهن، زردآلو منبعی عالی از ویتامین C است که به جذب آهن کمک می‌کند.
آلو خشک
آلو خشک سرشار از آهن و حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و پتاسیم است. ویتامین A برای حفظ تمام سلول‌های بدن از جمله گلبول‌های قرمز ضروری است. از سوی دیگر، پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک و از عملکرد صحیح سلول‌های خونی حمایت می‌کند.
انجیر
انجیر خشک یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای افرادی است که به‌دنبال کاهش علائم کم‌خونی هستند. انجیر به‌طور طبیعی سرشار از آهن است و بنابراین به یک مکمل ایده‌آل برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌شود. علاوه‌بر‌این، انجیر حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6 و مس است که به تولید هموگلوبین و جذب آهن کمک می‌کند.
کشمش
کشمش یک میان‌وعده خوشمزه است که می‌تواند به مدیریت کم‌خونی کمک کند. کشمش‌ها سرشار از آهن، ویتامین C و مس هستند. آهن از تولید گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کند، درحالی‌که ویتامین C و مس جذب آهن را افزایش می‌دهند و تضمین می‌کنند که بدن شما از این مواد مغذی ضروری بهره کافی را ببرد.
خرما و انبه
خرما یک شیرین‌کننده طبیعی و یک منبع عالی آهن است. انبه خشک نیز منبع غنی آهن، ویتامین C و ویتامین A است و بنابراین، خرما و انبه یکی از بهترین انتخاب‌ها برای مبارزه با کم‌خونی هستند.
تغذیه غنی برای افزایش سطح هموگلوبین شامل چه موادی است؟
برنامه‌های درمان کم‌خونی اغلب شامل ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌شوند. بهترین برنامه غذایی برای کم‌خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون است. این برنامه غذایی همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند.
در کل دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم (heme) و آهن غیرهم (Non-heme). آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم نیز در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما جذب آهن هِم راحت‌تر است.
مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آهن 10 میلی‌گرم برای مردان و 12 میلی‌گرم برای زنان است. برای دریافت این مقدار آهن، به‌غیر از مصرف میوه‌های خشک و آجیل برای کم خونی که پیش‌تر به آن‌ها پرداختیم، مواد غذایی زیر را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
- گوشت قرمز
- جگر
- غذاهای دریای
- غذاهای غنی‌شده با آهن که در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند
- حبوباتی مثل لوبیا، نخود، سویا و لوبیا چیتی
سخن پایانی
یادتان باشد که هیچ غذایی به‌تنهایی کم‌خونی را درمان نمی‌کند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، آجیل برای کم خونی به‌همراه دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم‌خونی کمک کند.
