آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که غذاهای غنی از آهن چقدر در رژیم غذایی شما وجود دارند؟ کمبود آهن می‌تواند باعث بروز انواع مشکلات سلامتی، از خستگی مفرط گرفته تا سردرد شود. بیماری Anemia که به‌عنوان کم‌خونی شناخته می‌شود، یکی از عوارض کمبود آهن به‌ویژه در زنان باردار است و می‌تواند بر سلامتی افراد در هر سن و جنسیتی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این اتفاق، در کنار میان وعده‌های سالم معمولی خود، باید سعی کنید برخی از غذاهای غنی از آهن را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. به گفته متخصصین تغذیه، بسیاری از آجیل‌ها و میوه‌های خشک برای تامین آهن موردنیاز بدن عالی هستند. پس بیایید ببینیم بهترین میوه و آجیل برای کم خونی چه چیزهایی هستند؟
تاثیر آجیل بر کم خونی
کم‌خونی می‌تواند باعث احساس خستگی، تنگی نفس و اختلال در عملکرد مغز شود. اما آهن به سالم نگه‌داشتن گلبول‌های قرمز خون کمک و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند. مخصوصا اگر از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی کنید، ممکن است دریافت آهن کافی روزانه برایتان دشوارتر شود. بااین‌حال، مصرف روزانه آجیل یکی از راه‌های خوب، برای افزایش دریافت آهن است. به‌عنوان مثال، یک مشت آجیل حدود یک‌پنجم نیاز روزانه شما به آهن را تامین می‌کند. تنها چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که مانند سایر منابع آهن غیرگوشتی، هنگام مصرف آجیل برای کم خونی باید مصرف ویتامین C کافی را نیز در نظر بگیرید تا به بدنتان کمک کند آهن موجود در آجیل بهتر جذب شود. بنابراین مثلا خوردن مقداری میوه خشک با یک میان‌وعده آجیلی، یا یک لیوان آب پرتقال همراه با سبزیجات برگ‌دار، راهی آسان برای دریافت همزمان آهن و ویتامین C است. این روش، بسیار بهتر از روی‌آوردن به مکمل‌های آهن برای رفع نیازهای بدن است. البته اگر آزمایش خون نشان دهد که شما شدیدا کم‌خون هستید، احتمالاً به مکمل‌ها نیاز خواهید داشت.
مزایای آجیل برای کم خونی
آجیل، منبع تغذیه موردعلاقه بشر برای قرن‌ها بوده است. آجیل‌ها مزیت‌های زیادی دارند برای سلامتی بدن دارند که از بین آن‌ها می‌توان به کاهش کلسترول، سلامت قلب، کنترل وزن و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها اشاره کرد. برخی آجیل‌ها همچنین می‌توانند منبعی غنی از آهن باشند و هموگلوبین خون را بهبود ببخشند.
کدام آجیل غنی از آهن است؟
اما از بین آجیل‌ها، بهترین آجیل کدام است؟
بادام
بادام حاوی مقادیر زیادی آهن است و مصرف منظم بادام می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به آهن کمک کند. مصرف بادام به عنوان یک منبع آهن می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن کمک کند.
بادام همچنین منبع غنی ویتامین E است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. ویتامین E می‌تواند به محافظت از سلول‌های خونی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند. بادام همچنین حاوی مس است، ماده‌ای معدنی که نقش مهمی در جذب و استفاده بهتر از آهن در بدن دارد. مس به تولید گلبول‌های قرمز و هموگلوبین کمک می‌کند، که این امر می‌تواند در مدیریت کم‌خونی مفید باشد. اسید فولیک موجود در بادام برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار و افرادی که در معرض کم‌خونی هستند، مهم است. از سوی دیگر، منیزیم موجود در بادام به بهبود عملکرد آنزیم‌ها و تولید انرژی در سلول‌ها کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود سلامت عمومی افراد مبتلا به کم‌خونی نقش داشته باشد.
کاشو (بادام هندی) بهترین آجیل برای کم خونی
بادام هندی یکی از انواع آجیل خوش طعم و خوش خوراک است که حاوی مقادیر زیادی آهن است که آهن موجود در آن برای درمان و پیشگیری از فقر آهن خودن موثر است. این آجیل خوشمزه و محبوب، منبع خوبی از مس است، که به بهبود جذب آهن در بدن کمک می‌کند. اسید فولیک موجود در بادام هندی نیز به تولید و تکثیر گلبو‌های قرمز خود کمک می‌کند. بادام هندی همچنین حاوی منیزیم است که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 است. گردو همچنین حاوی مقدار زیادی آهن است. اگر پزشک از شما خواسته که هموگلوبین خود را بهبود ببخشید، گردو را در میان‌وعده‌های خود بگنجانید. بااین‌حال حتماً گردو را به‌صورت خام بخورید، زیرا در طول پخت‌وپز بیشتر فواید سلامتی خود را از دست می‌دهد.
بادام زمینی
بادام زمین حاوی مقادیر زیادی آهن است که نقش کلیدی در تولید هموگلوبین دارد که مسئول حمل اکسیژن در خون است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. مصرف منظم بادام زمینی می‌تواند به افزایش سطح آهن در بدن کمک کند و از این طریق خطر ابتلا به کم‌خونی را کاهش دهد. این بادام خاص و خوش طعم همچنین دارای مقادیر زیادی اسید فولیک است که برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد صحیح آن‌ها ضروری است. کمبود فولات می‌تواند منجر به نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک شود. سطح بالای پروتئین در بادام زمینی نیز این آجیل را به گزینه بسیار مناسبی برای افرادی که در معرض خطر فقر آهن هستند تبدیل کرده است. بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین است که برای تولید و بازسازی سلول‌های بدن، از جمله گلبول‌های قرمز خون، ضروری است.
ماکادمیا
این آجیل کمتر شناخته‌شده حاوی آهن، امگا 3، 6 و 9 است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. ماکادمیا همچنین می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند و عملکرد اعصاب و بافت پوست را بهبود ببخشد.
ماکادمیا مواد مغذی خاصی دارد که می‌تواند به حمایت از سیستم خونی بدن کمک کند. ماکادمیا حاوی مقدار کمی آهن است؛ بنابراین، مصرف ماکادمیا به تنهایی نمی‌تواند نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند. همچنین ماکادمیا منبع خوبی از منگنز است. این ماده معدنی نقش مهمی در تولید آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان دارد که به محافظت از سلول‌های خونی و بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک می‌کنند. اگرچه منگنز مستقیماً به درمان کم‌خونی کمک نمی‌کند، اما به حمایت از سلامت کلی بدن و عملکرد صحیح سلول‌های خونی کمک می‌کند. این مغز لوکس و پر فایده، غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع است که برای حفظ سلامت قلب و عروق مفید هستند. سلامت قلب و عروق برای انتقال بهینه اکسیژن در بدن و عملکرد مناسب سیستم خونی ضروری است.
ماکادمیا همچنین حاوی فیبر و پروتئین است که به حفظ سطح انرژی و بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کند. این موارد می‌توانند در افرادی که از کم‌خونی رنج می‌برند، به کاهش علائم خستگی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کنند.
پسته
پسته یکی از پرفایده‌ترین مغزهاست که طرفداران بسیاری دارد و در درمان و پیشگیری از کم خونی، نقشی پررنگ دارد. پسته با داشتن آهن، مس، ویتامین B6، فولات و فیبر می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. مصرف منظم و متعادل پسته به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند به افزایش سطح هموگلوبین و بهبود علائم کم‌خونی کمک کند. پسته همچنین منبع غنی ویتامین B6 است که برای تولید هموگلوبین و افزایش سطح اکسیژن در خون ضروری است. ویتامین B6 همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
فندق، بهترین آجیل برای کم خونی
فندق یکی از بهترین منابع گیاهی برای تامین آهن بدن است و حتی شاید بهترین آجیل برای کم خونی باشد، زیرا حدود 5.8 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم دارد.
فندق با داشتن آهن، مس، ویتامین E، فولات و منیزیم می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. مصرف منظم و متعادل فندق به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند به افزایش سطح هموگلوبین و بهبود علائم کم‌خونی کمک کند.
شاه بلوط
شاه‌بلوط با داشتن آهن، ویتامین C، فولات، منیزیم و پتاسیم می‌تواند به بهبود سطح هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی کمک کند. مصرف منظم و متعادل شاه‌بلوط به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم می‌تواند به سلامت خون و بهبود علائم کم‌خونی کمک کند. شاه‌بلوط منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است که به بهبود عملکرد آنزیم‌ها و تنظیم عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند. این مواد معدنی می‌توانند به کاهش علائم خستگی و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کنند. برای افزایش جذب آهن، مصرف شاه‌بلوط را با مواد غذایی غنی از ویتامین C (مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها) همراه کنید.
بهترین میوه‌های خشک برای افزایش هموگلوبین
اکنون که می‌دانید آجیل برای کم خونی بسیار خوب است، چرا با یک میان‌وعده سالم دیگر هم به‌عنوان مکملی برای دریافت آهن کافی آشنا نشوید؟! بسیاری از میوه‌های خشک‌شده می‌توانند برای افزایش هموگلوبین و مبارزه با کم‌خونی عالی باشند:
زردآلو
زردآلو خشک یک انتخاب فوق‌العاده برای افراد مبتلا به کم‌خونی است، زیرا این میوه‌های طلایی سرشار از آهن هستند. استفاده از زردآلو خشک در رژیم غذایی می‌تواند به رفع کم‌خونی کمک شایانی کند، زیرا علاوه‌بر آهن، زردآلو منبعی عالی از ویتامین C است که به جذب آهن کمک می‌کند.
آلو خشک
آلو خشک سرشار از آهن و حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و پتاسیم است. ویتامین A برای حفظ تمام سلول‌های بدن از جمله گلبول‌های قرمز ضروری است. از سوی دیگر، پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک و از عملکرد صحیح سلول‌های خونی حمایت می‌کند.
انجیر
انجیر خشک یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای افرادی است که به‌دنبال کاهش علائم کم‌خونی هستند. انجیر به‌طور طبیعی سرشار از آهن است و بنابراین به یک مکمل ایده‌آل برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌شود. علاوه‌بر‌این، انجیر حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6 و مس است که به تولید هموگلوبین و جذب آهن کمک می‌کند.
کشمش
کشمش یک میان‌وعده خوشمزه است که می‌تواند به مدیریت کم‌خونی کمک کند. کشمش‌ها سرشار از آهن، ویتامین C و مس هستند. آهن از تولید گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کند، درحالی‌که ویتامین C و مس جذب آهن را افزایش می‌دهند و تضمین می‌کنند که بدن شما از این مواد مغذی ضروری بهره کافی را ببرد.
خرما و انبه
خرما یک شیرین‌کننده طبیعی و یک منبع عالی آهن است. انبه خشک نیز منبع غنی آهن، ویتامین C و ویتامین A است و بنابراین، خرما و انبه یکی از بهترین انتخاب‌ها برای مبارزه با کم‌خونی هستند.
تغذیه غنی برای افزایش سطح هموگلوبین شامل چه موادی است؟
برنامه‌های درمان کم‌خونی اغلب شامل ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌شوند. بهترین برنامه غذایی برای کم‌خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون است. این برنامه غذایی همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند.
در کل دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم (heme) و آهن غیرهم (Non-heme). آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم نیز در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما جذب آهن هِم راحت‌تر است.
مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آهن 10 میلی‌گرم برای مردان و 12 میلی‌گرم برای زنان است. برای دریافت این مقدار آهن، به‌غیر از مصرف میوه‌های خشک و آجیل برای کم خونی که پیش‌تر به آن‌ها پرداختیم، مواد غذایی زیر را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
گوشت قرمز
جگر
غذاهای دریای
غذاهای غنی‌شده با آهن که در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند
حبوباتی مثل لوبیا، نخود، سویا و لوبیا چیتی
سخن پایانی
یادتان باشد که هیچ غذایی به‌تنهایی کم‌خونی را درمان نمی‌کند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، آجیل برای کم خونی به‌همراه دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم‌خونی کمک کند.
