بادام زمینی با نام علمی (Arachis hypogaea) در واقع حبوباتی می باشد که منشا آن آمریکای جنوبی است. بادام زمینی علیرغم نامش به صورت علمی هیچ ارتباطی با دسته آجیل و بادام درختی ندارد و به عنوان یک حبوبات با لوبیا، عدس و سویا مرتبط می باشد.
در ایالات متحده، بادام زمینی به ندرت خام مصرف می شود. در عوض، آنها اغلب به صورت بو داده یا به عنوان کره بادام زمینی مصرف می شوند.
سایر محصولات بادام زمینی شامل روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین است. از این اجناس در تهیه انواع غذاها مانند دسر، کیک، شیرینی، تنقلات و سس استفاده می شود.
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و مواد مغذی مختلف سالم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بادام زمینی بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی بادام زمینی
در اینجا ارزش غذایی برای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام آمده است:
- کالری: 567
- آب: 7%
- پروتئین: 25.8 گرم
- کربوهیدرات: 16.1 گرم
- شکر: 4.7 گرم
- فیبر: 8.5 گرم
- چربی: 49.2 گرم
- o اشباع شده: 6.28 گرم
- o تک غیراشباع: 24.43 گرم
- o غیراشباع چندگانه: 15.56 گرم
- o امگا 3: 0 گرم
- o امگا 6: 15.56 گرم
- o ترانس: 0 گرم
خلاصه:
بادام زمینی سرشار از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است. آنها همچنین کالری نسبتاً بالایی دارند.
چربی موجود در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است.
در واقع آنها به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند. بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراشیس) و انواع کره بادام زمینی مانند کره بادام زمینی جیف ساده استفاده می شود.
محتوای چربی از 44 تا 56 درصد متغیر است و عمدتاً از چربی های تک و چند غیراشباع تشکیل شده است که بیشتر آن از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است.
خلاصه:
بادام زمینی سرشار از چربی است که بیشتر از اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع تشکیل شده است و اغلب برای تهیه روغن بادام زمینی استفاده می شوند.
پروتئین های بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.
محتوای پروتئین از 22 تا 30 درصد کل کالری آن متغیر است و بادام زمینی را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می کند.
فراوان‌ترین پروتئین‌های موجود در بادام‌زمینی، آراشین و کناراشین، می‌توانند به شدت برای برخی افراد آلرژی‌زا باشند و باعث واکنش‌های تهدیدکننده ای شوند. به همین دلیل است که در هنگام خرید کره بادام زمینی جیف کرانچی و محصولات مشابه باید توجه خاصی داشته باشید و افراد دارای آلرژی از مصرف چنین محصولاتی باید خود داری کنند.
خلاصه:
به عنوان یک غذای گیاهی، بادام زمینی منبع فوق العاده خوبی از پروتئین است. به خاطر داشته باشید که برخی از افراد به پروتئین بادام زمینی حساسیت دارند.
کربوهیدرات های بادام زمینی
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.
در واقع، محتوای کربوهیدرات تنها حدود 13 تا 16 درصد از وزن کل است.
بادام زمینی با داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی است که نشان دهنده سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون پس از غذا است.
این باعث می شود که بادام زمینی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشند. خصوصا محصولاتی مانند کره بادام زمینی جیف بدون شکر برای چنین افرادی بسیار مناسب است.
خلاصه:
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. این باعث می شود آنها یک انتخاب غذایی خوب برای افراد مبتلا به دیابت باشند.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بادام زمینی
بادام زمینی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:
- بیوتین:
بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری مهم است.
- مس:
مس یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی، اغلب در رژیم غذایی غربی است. کمبود این ماده ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
- نیاسین:
نیاسین همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، نیاسین عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
- فولات:
فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است.
- منگنز:
منگنز یک عنصر کمیاب است و در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.
- ویتامین E:
یک آنتی اکسیدان قوی، این ویتامین اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
- تیامین:
یکی از ویتامین های گروه B، تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این ویتامین به سلول های بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی شما ضروری است.
- فسفر:
بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است، ماده معدنی که نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
- منیزیم:
اعتقاد بر این است که این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی عملکردهای مختلف مهمی دارد و مصرف کافی منیزیم از بیماری قلبی محافظت می کند.
خلاصه:
بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل بیوتین، مس، نیاسین، فولات، منگنز، ویتامین E، تیامین، فسفر و منیزیم است.
سایر ترکیبات گیاهی
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی فعال زیستی و آنتی اکسیدان های مختلف است.
در واقع، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها از نظر آنتی اکسیدان غنی هستند.
بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط زمانی خورده می شود که بادام زمینی خام باشد. البته با خرید پسته و سایر انواع آجیل ها نیز می توانید از این ترکیبات آنتی اکسیدانی بهره مند شوید.
گفته می شود، مغز بادام زمینی همچنان شامل موارد زیر است:
- p-کوماریک اسید:
این پلی فنل یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بادام زمینی است.
- رسوراترول:
یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد، رسوراترول به طور قابل توجهی در شراب قرمز نیز یافت می شود.
- ایزوفلاون ها:
دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون ها با انواع اثرات سلامتی مرتبط هستند.
- اسید فیتیک:
اسید فیتیک موجود در دانه های گیاهی، از جمله آجیل، ممکن است جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند، مختل کند.
- فیتواسترول ها:
روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتوسترول است که جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل می کند.
خلاصه:
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است. اینها شامل آنتی اکسیدان هایی مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است.
تاثیر بادام زمینی در کاهش وزن
بادام زمینی به طور گسترده ای با توجه به حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.
علیرغم اینکه بادام زمینی سرشار از چربی و کالری است، به نظر نمی رسد که به افزایش وزن کمک کند. در واقع، مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمک کند.
این مطالعات همه مشاهده ای هستند، به این معنی که نمی توانند علیت را اثبات کنند.
با این حال، یک مطالعه کوچک و 6 ماهه بر روی زنان سالم نشان داد که وقتی سایر منابع چربی در یک رژیم غذایی کم چرب با بادام زمینی جایگزین شد، علیرغم اینکه به آنها گفته شد وزن اولیه خود را حفظ کنند، 6.6 پوند (3 کیلوگرم) از دست دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به مدت 8 هفته به رژیم غذایی روزانه بزرگسالان سالم اضافه شد، آن‌طور که انتظار می‌رفت وزن اضافه نکردند. شما می توانید از فروشگاه آجیل و خشکبار بهار مواد غذایی سالمی که به کاهش وزن شما کمک می کنند را تهیه کنید.
عوامل مختلفی باعث می شود بادام زمینی به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل شود:
- آنها با افزایش سیری به میزان بیشتری نسبت به سایر تنقلات رایج، مانند کیک، مصرف غذا را کاهش می دهند.
- به دلیل سیر کننده بودن بادام زمینی، به نظر می رسد که مردم افزایش مصرف بادام زمینی را با خوردن کمتر غذاهای دیگر جبران می کنند.
- هنگامی که بادام زمینی کامل به اندازه کافی خوب جویده نشود، ممکن است بخشی از آن بدون جذب از دستگاه گوارش شما عبور کند.
- محتوای بالای پروتئین و چربی تک غیراشباع موجود در بادام زمینی ممکن است کالری سوزی را افزایش دهد.
- بادام زمینی منبع فیبر غذایی نامحلول است که با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
خلاصه:
بادام زمینی بسیار سیر کننده است و می تواند جزء موثر رژیم کاهش وزن در نظر گرفته شود.
سایر فواید بادام زمینی برای سلامتی
بادام زمینی علاوه بر اینکه یک ماده غذایی مناسب کاهش وزن است، با چندین خواص دیگر برای سلامتی همراه است.
- سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خوردن بادام زمینی، و همچنین انواع دیگر آجیل، ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند.
قابل توجه است که بادام زمینی حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید برای قلب است. اینها عبارتند از منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول.
- پیشگیری از سنگ کیسه صفرا
بیماری سنگ کیسه صفرا تقریباً 10 تا 25 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را شامل می شود.
دو مطالعه نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد.
از آنجایی که بیشتر سنگ های صفراوی عمدتاً از کلسترول تشکیل شده اند، اثر کاهش کلسترول بادام زمینی ممکن است علت آن باشد.
خلاصه:
بادام زمینی به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی مفید برای قلب، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند.
اثرات نامطلوب و عوارض بادام زمینی
جدای از آلرژی، خوردن بادام زمینی با عوارض دیگری ندارد.
با این حال، برخی از نگرانی های بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند و با خرید از فروشگاه های معتبر می توانید از آنها جلوگیری کنید.
- مسمومیت با آفلاتوکسین:
بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از کپک (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین تولید می کند آلوده شود.
علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از دست دادن اشتها و تغییر رنگ زرد چشم ها (یرقان) است که نشانه های معمول مشکلات کبدی است.
مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود.
خطر آلودگی آفلاتوکسین به نحوه نگهداری بادام زمینی بستگی دارد. این خطر در شرایط گرم و مرطوب به ویژه در مناطق گرمسیری افزایش می یابد.
با خشک کردن مناسب بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در طول نگهداری می توان از آلودگی آفلاتوکسین به طور موثری جلوگیری کرد.
- ضد مغذی ها:
بادام زمینی حاوی تعدادی مواد ضد مغذی است، که موادی هستند که جذب مواد مغذی دیگر را در بدن شما مختل می کنند و ارزش غذایی آنها را کاهش می دهند.
از میان مواد ضد مغذی موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک بسیار قابل توجه است.
اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی، آجیل، غلات و حبوبات یافت می شود و در بادام زمینی، بین 0.2 تا 4.5٪ متغیر است.
اسید فیتیک دسترسی آهن و روی را در بادام زمینی کاهش می دهد و ارزش غذایی آنها را اندکی کاهش می دهد.
این معمولاً در رژیم های غذایی متعادل و در میان کسانی که به طور منظم گوشت می خورند، نگران کننده نیست. با این وجود، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند، مشکل ساز باشد.
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی یکی از رایج ترین آلرژن های غذایی است.
تخمین زده می شود که آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است و گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین آلرژن محسوب می شود.
افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف بادام زمینی و محصولات مرتبط با بادام زمینی خودداری کنند.
خلاصه
بادام زمینی چندین جنبه منفی دارد، از جمله آلودگی بالقوه آفلاتوکسین، محتوای اسید فیتیک و واکنش های آلرژیک شدید.
سخن پایانی
بادام زمینی به همان اندازه که سالم است بسیار محبوب است.
آنها منبع گیاهی عالی پروتئین و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.
آنها می توانند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند و ممکن است خطر بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند.
اما این محصول به دلیل داشتن چربی زیاد، یک ماده غذایی پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
