پسته نه تنها خوشمزه و مفرح برای خوردن است، بلکه فوق العاده سالم نیز می باشد. این دانه های خوراکی از درخت پسته حاوی چربی های سالم و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند. جالب است بدانید که مردم از 7000 سال قبل از میلاد پسته می خورند و امروزه، آنها در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب هستند.
در ادامه این مقاله از مجله بهار، 9 خاصیت فوق العاده پسته برای سلامتی و تناسب اندام آورده شده است. پس با ما همراه باشید.
1. مملو از مواد مغذی
پسته دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است، یک وعده پسته (28 گرم) حدود 30 عدد پسته حاوی موارد زیر می باشد:
- کالری: 159
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 13 گرم (90 درصد چربی های غیراشباع هستند)
- پتاسیم: 6 درصد از مصرف روزانه
- فسفر: 11% از مصرف روزانه
- ویتامین B6 : 28% از مصرف روزانه
- تیامین: 21% از مصرف روزانه
- مس: 41% از مصرف روزانه
- منگنز: 15% از مصرف روزانه
نکته قابل توجه این است که پسته یکی از غنی ترین مواد غذایی حاوی ویتامین B6 است.
ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند، مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و یک اونس پتاسیم بیشتری نسبت به نصف یک موز بزرگ دارد. با خرید پسته ارگانیک و درجه یک می توانید از همه خواص آن بهره مند شوید.
خلاصه
پسته سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم هستند.
2. آنتی اکسیدان بالایی دارد
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی ما حیاتی هستند. آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دارند.
پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر انواع آجیل و حبوبات است. در واقع، فقط گردو و گردو پکان حاوی مقدار بیشتری آنتی اکسیدان هستند.
در یک مطالعه 4 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که یک یا دو وعده پسته در روز می‌خوردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پسته نمی‌خوردند، سطوح بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول داشتند.
در میان آجیل ها، پسته دارای بالاترین میزان لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.
آنها از چشم شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می کنند، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل می شود یا از بین می رود.
علاوه بر این، دو گروه از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در پسته (پلی فنول ها و توکوفرول ها) ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند.
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی است. بنابراین، بیشتر آنها در طول هضم جذب می شوند.
خلاصه
پسته یکی از آجیل های غنی از آنتی اکسیدان است. آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو باعث سلامت چشم می شوند.
3. کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولاً کالری بالایی دارند. خوشبختانه پسته جزو کم کالری ترین آجیل هاست.
یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است، در حالی که این مقدار در گردو 185 کالری در گردو پکان 193 کالری می باشد.
پسته با پروتئینی که حدود 20 درصد وزن آنها را تشکیل می دهد، از نظر محتوای پروتئینی پس از بادام درختی در رتبه دوم قرار دارد.
آنها همچنین اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به هر آجیل دیگری دارند.
این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
در عین حال، اسیدهای آمینه دیگر نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بسته به سلامت فرد، تحت شرایط خاصی می توانند ضروری باشند.
یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری، ال آرژنین است که ۲ درصد از آمینو اسیدهای پسته را تشکیل می دهد. در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود، که ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند. شما می توانید در صبحانه خود در کنار پسته از گردو نیز برای تامین نیازهای بدن خود و شروع یک روز فوق العاده استفاده کنید. با توجه به قیمت گردو این محصول می تواند گزینه مناسبی در کنار پسته برای تامین پروتئین و آمینو اسید های ضروری باشد.
خلاصه
پسته حاوی کالری کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به سایر آجیل ها است. همچنین میزان اسید آمینه ضروری آنها از هر آجیل دیگری بیشتر است.
4. کمک به کاهش وزن
با وجود اینکه آجیل یک غذای پر کالری است، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن انجام شده است، مواردی که وجود دارند که امیدوارکننده هستند.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند کمتر غذا بخورید.
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای، کسانی که 1.9 اونس (53 گرم) پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خوردند، در مقایسه با افرادی که 2 اونس (56 گرم) بیسکویت رژیمی می خورند، دو برابر کاهش شاخص توده بدنی داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه 24 هفته‌ای دیگر روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که 20 درصد کالری پسته مصرف می‌کنند، 2 سانتی‌متر بیشتر از کسانی که پسته نمی‌خورند، از دور کمر خود کم کرده‌اند.
یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می کند این است که محتوای چربی آنها ممکن است به طور کامل جذب نشود.
در واقع، مطالعات سوء جذب چربی های آجیل را نشان داده است. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره های سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند.
علاوه بر این، پسته های با پوست برای خوردن آگاهانه خوب هستند، زیرا پوست کندن مغزها زمان می برد و سرعت خوردن را کاهش می دهد.همچنین پوسته‌های باقی‌مانده سرنخ بصری از تعداد پسته ای که خورده‌اید را به شما می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که مغز پسته می خوردند، 41 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته پوست‌دار می خوردند، مصرف کردند. کشمش فخری نیز می تواند برای افرادی که به فکر کاهش وزن هستند و به دنبال جایگزینی برای مصرف قند می گردند گزینه بسیار جذابی باشد.
خلاصه
مصرف مغز پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته‌های بدون پوست به‌ویژه مفید هستند، زیرا باعث هوشیاری در خوردن می شوند.
5. افزایش باکتری های سالم روده
پسته سرشار از فیبر است و یک وعده از آن حاوی 3 گرم فیبر می باشد.
فیبر در سیستم گوارش شما عمدتاً هضم نشده حرکت می کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب در روده شما هضم می شوند و به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی.
بوتیرات شاید مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.
نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد.
خلاصه
پسته سرشار از فیبر است که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری هایی شود که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می کنند.
6. کاهش کلسترول و فشار خون
پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
پسته علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان بالایی دارد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده اند.
بسیاری از مطالعات بر روی پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67 درصد از این مطالعات کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) را نشان داده اند.
در عین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می رساند.
یک مطالعه 4 هفته ای روی افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا نشان داد که شرکت کنندگان 10 درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف می کردند.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را تا 9 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی متشکل از 20 درصد کالری پسته، کلسترول LDL را تا 12 درصد کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری، 32 مرد جوان به مدت 4 هفته از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند. سپس پسته به جای محتوای چربی تک غیراشباع آن به آن رژیم اضافه شد که در مجموع حدود 20 درصد از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می داد.
پس از 4 هفته رژیم، کاهش 23 درصدی کلسترول LDL، کاهش 21 درصدی در کلسترول کل و 14 درصدی کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.
علاوه بر این، به نظر می رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.
مروری بر 21 مطالعه نشان داد که خوردن پسته حد بالایی فشار خون را 1.82 میلی متر بر جیوه و حد پایینی را 0.8 میلی متر بر جیوه کاهش می دهد.
در کنار پسته می توانید از محصولات دیگری مانند کره بادام زمینی jif بدون شکر نیز برای کاهش کلسترول و فشار خون استفاده کنید.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیشتر از سایر آجیل ها کاهش دهد.
7. ارتقا سلامت رگ های خونی
اندوتلیوم پوشش داخلی رگ های خونی است.
این مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
اتساع عروق گشاد یا گشاد شدن عروق خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود که جریان خون را کاهش می دهد.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد. با ارسال سیگنال به سلول های صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.
پسته منبع عالی اسید آمینه ال آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه روی 42 بیمار که 1.5 اونس (40 گرم) پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، بهبود نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق را نشان داد.
یک مطالعه 4 هفته‌ای دیگر روی 32 مرد جوان سالم انجام شد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری پسته را مصرف کردند. این نشان داد که اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که آنها از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند 30 درصد بهبود یافته است.
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک مطالعه، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن 3.5 اونس (100 گرم) پسته در روز به مدت 3 هفته، 50 درصد بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند.
گفته می شود، یک وعده 100 گرمی پسته بسیار بزرگ است و حدود 557 کالری دارد.
خلاصه
پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت عروق خونی داشته باشد. این به این دلیل است که آنها سرشار از ال-آرژنین هستند، که وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می شود، به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند.
8. کاهش قند خون
پسته با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به اکثر آجیل ها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود.
شاید تعجب آور نباشد که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از یک وعده غذایی 20 تا 30 درصد کاهش یافت.
در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.
پسته علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است، سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.
بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی خود ممکن است در طولانی مدت به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.
خلاصه
پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود.
9. خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن!
پسته را می توان به روش های مختلفی میل کرد.
برای مثال به عنوان میان وعده، چاشنی سالاد یا رویه پیتزا، یا حتی در پخت، افزودن رنگ سبز یا بنفش زیبا به دسرها و غذاهای مختلف.
برخی از دسرهای خوشمزه و سبز رنگ عبارتند از باقلوا یا چیزکیک پسته.
علاوه بر این، مانند سایر آجیل ها، می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.
حتی می‌توانید آنها را روی ماهی‌های پخته شده در فر مورد علاقه‌تان بپاشید، آنها را به گرانولای صبحگاهی خود اضافه کنید یا پوسته دسر خود را درست کنید.
در نهایت، پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کرد.
خلاصه
پسته علاوه بر اینکه یک میان وعده عالی است، می تواند در پخت و پز نیز استفاده شود و به غذاهای مختلف رنگ سبز یا بنفش اضافه کند.
سخن پایانی
پسته منبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.
اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد.
علاوه بر این، آنها خوشمزه، همه کاره و سرگرم کننده برای خوردن هستند. برای اکثر افراد، گنجاندن پسته در رژیم غذایی آنها یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی است.
