آجیل یک گزینه بسیار عالی برای داشتن میان وعده سالم است.
اگرچه معمولاً آجیل ها چربی زیادی دارند ، اما چربی موجود در آنها از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل فواید مختلفی برای سلامتی – به ویژه در مورد کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی – دارند.
فواید خوردن آجیل برای سلامتی
به طور کلی ، آجیل منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است.
بیشتر چربی موجود در آجیل ، چربی تک اشباع نشده و همچنین چربی های چند غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۳ است. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع شده هستند.
آجیل ها همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند.
بسیاری از مطالعات هستند که فواید افزایش مصرف آجیل برای سلامتی را بررسی کرده اند.
یک متاآنالیز از ۳۳ مطالعه نشان می دهد که رژیم های سرشار از آجیل بر افزایش یا کاهش وزن تأثیر قابل توجهی نمی گذارد.
با این حال ، علیرغم اینکه تأثیر کمی بر وزن دارد ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که آجیل می خورند بیشتر از کسانی که نمی خورند عمر می کنند. این ممکن است به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از تعدادی از بیماری های مزمن باشد.
به عنوان مثال ، آجیل ممکن است عوامل خطر سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهد.
در واقع ، یک مطالعه روی بیش از ۱۲۰۰ نفر نشان داد که خوردن رژیم مدیترانه ای به علاوه ۳۰ گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیشتر از رژیم کم چرب یا رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد.
علاوه بر این ، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.
خلاصه
خوردن آجیل ممکن است به کاهش عوامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.
در ادامه ۹ آجیل و فواید آنها برای سلامتی آورده شده است:
۱ بادام درختی
بادام درختی است که حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید است.
یک وعده بادام درختی (۲۸ گرم یا یک مشت کوچک) شامل:
- کالری : ۱۶۱
- چربی : ۱۴ گرم
- پروتئین : ۶ گرم
- کربوهیدرات : ۶ گرم
- فیبر : ۳٫۵ گرم
- ویتامین E : (37 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۱۹ درصد از RDI
بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.
تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده اند که خوردن رژیم غذایی سرشار از بادام می تواند کلسترول LDL ، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده را که به ویژه برای سلامت قلب مضر است ، کاهش دهد.
با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج پنج مطالعه دیگر را ترکیب کرد و به این نتیجه رسید که شواهد کافی نیست تا نشان دهد که بدون شک بادام کلسترول را بهبود می بخشد.
با این وجود ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، کمک کند.
علاوه بر این ، خوردن یک وعده غذایی با یک اونس (۲۸ گرم) بادام ممکن است افزایش قند خون را که بعد از غذا در افراد مبتلا به دیابت اتفاق می افتد تا ۳۰ درصد کاهش دهد اما در افراد سالم این میزان را کاهش دهد.
علاوه بر این ، نشان داده شده است که بادام باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.
سرانجام ، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری های مفید روده ، از جمله بیفیدوباکتریوم ها و لاکتوباسیلوس ، روی میکروبیوم روده شما تأثیر مفیدی داشته باشد.
خلاصه
بادام حاوی تعدادی از مواد مغذی مهم است که ممکن است به کاهش بیماری های قلبی و عوامل خطر دیابت کمک کند.
با این حال ، مطالعات بزرگتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
۲ پسته
پسته یک آجیل لذیذ است که فیبر بالایی دارد.
یک وعده (۲۸ گرم) پسته به صورت تقریبی حاوی موارد زیر است:
- کالری : ۱۵۶
- چربی : ۱۲٫۵ گرم
- پروتئین : ۶ گرم
- کربوهیدرات : ۸ گرم
- فیبر : ۳ گرم
- ویتامین E : (3 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۸ درصد از RDI
مشابه بادام ، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد – خوردن ۲ تا ۳ اونس (۵۶-۸۴ گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک کند.
همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.
وضعیت اکسیداتیو به میزان مواد شیمیایی اکسیده شده در خون اشاره دارد که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.
علاوه بر این ، پسته ممکن است به افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
خلاصه
به نظر می رسد آجیل پسته وقتی در مقادیر زیاد بیش از یک اونس (۲۸ گرم) در روز مصرف می شود ، بر رفع عوامل خطر بیماری های قلبی اثرات مفیدی دارد.
۳ گردو
گردو یک آجیل بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
یک وعده (۲۸ گرم) گردو حاوی موارد زیر است:
- کالری : ۱۸۲
- چربی : ۱۸ گرم
- پروتئین : ۴ گرم
- کربوهیدرات : ۴ گرم
- فیبر : ۲ گرم
- ویتامین E : (2 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۱۱ درصد از RDI
به نظر می رسد گردو تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، که ممکن است به دلیل محتوای بالای ALA و سایر مواد مغذی باشد.
چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد.
آنها همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود بخشند.
علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
جالب است بدانید ، مطالعه ای بر روی دانشجویان نشان داد که خوردن گردو باعث افزایش میزان شناخت به نام “استدلال استنباطی” می شود و نشان می دهد که گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز داشته باشد.
خلاصه
گردو منبع عالی چربی امگا ۳ ALA و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
خوردن گردو ممکن است برای سلامت قلب و حتی مغز شما مفید باشد.
۴ بادام هندی
بادام هندی بخشی از خانواده آجیل درختی است و مشخصات غذایی خوبی دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی تقریباً حاوی:
- کالری : ۱۵۵
- چربی : ۱۲ گرم
- پروتئین : ۵ گرم
- کربوهیدرات : ۹ گرم
- فیبر : ۱ گرم
- ویتامین E : (1 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۲۰ درصد از RDI
تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم غذایی سرشار از بادام هندی می تواند علائم سندرم متابولیک را بهبود بخشد یا خیر.
یک مطالعه نشان داد رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری از بادام هندی فشار خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که بادام هندی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم غذایی را افزایش می دهد.
جالب است بدانید که چند مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی بادام هندی ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش دهد.
یک مطالعه بزرگتر دیگر نشان داد که رژیم غذایی غنی از بادام هندی فشار خون را کاهش داده و سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد. با این حال ، تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن یا سطح قند خون نداشت.
خلاصه
بادام زمینی حاوی تعدادی از مواد مغذی مهم است و مطالعات نشان می دهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.
۵ پیکن (گردوی آمریکایی)
پیکن یا پیکان اغلب در دسرها استفاده می شود ، اما به تنهایی نیز بسیار مغذی است.
یک اونس (۲۸ گرم) پیکن تقریبا حاوی موارد زیر است:
- کالری : ۱۹۳
- چربی : ۲۰ گرم
- پروتئین : ۳ گرم
- کربوهیدرات : ۴ گرم
- فیبر : ۲٫۵ گرم
- ویتامین E : (2 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۸ درصد از RDI
برخی از مطالعات نشان داده اند که گردوی آمریکایی پیکن می تواند کلسترول LDL “بد” را در افرادی که دارای سطح کلسترول طبیعی هستند ، کاهش دهد.
مانند دیگر آجیل ها ، پیکن نیز حاوی پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که ۲۰ درصد از کالری دریافتی خود را از گردوی پیکن مصرف کردند ، میزان آنتی اکسیدان های بهبود یافته ای در خون خود نشان دادند.
خلاصه
پیکن (گردوی آمریکایی) حاوی انواع مواد مغذی مفید است.
آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند.
۶ آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادامیا حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است و منبع خوبی از چربی های غیر اشباع است.
یک اونس (۲۸ گرم) تقریباً حاوی:
- کالری : ۲۰۰
- چربی : ۲۱ گرم
- پروتئین : ۲ گرم
- کربوهیدرات : ۴ گرم
- فیبر : ۲٫۵ گرم
- ویتامین E : (1 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۹ of از RDI
بسیاری از فواید سلامتی آجیل ماکادامیا به سلامت قلب مربوط می شود. این ممکن است به دلیل محتوای بالای چربی تک اشباع نشده آنها باشد.
تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غنی از آجیل ماکادامیا می توانند کلسترول کل و کلسترول LDL “بد” را در افرادی که دارای سطح کلسترول بالا هستند ، کاهش دهند.
رژیم غذایی غنی از ماکادامیا حتی اثراتی مشابه رژیم غذایی سالم برای قلب که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است ، ایجاد می کند.
علاوه بر این ، آجیل ماکادامیا ممکن است سایر عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.
خلاصه
آجیل ماکادامیا دارای چربی های غیر اشباع بسیار زیاد است.
این چربی های ممکن است عامل کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی باشد.
۷ بادام برزیلی
بادام برزیلی از درختی در آمازون سرچشمه می گیرد و منبع فوق العاده غنی سلنیوم است.
یک وعده (۲۸ گرم) آجیل برزیلی حاوی حدود:
- کالری : ۱۸۲
- چربی : ۱۸ گرم
- پروتئین : ۴ گرم
- کربوهیدرات : ۳ گرم
- فیبر : ۲ گرم
- ویتامین E : (8 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۲۶ درصد از RDI
سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اگرچه برای تعدادی از عملکردهای بدن مورد استفاده قرار می گیرد ، شما فقط باید مقدار کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.
یک وعده (۲۸ گرم) بادام برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد RDI برای سلنیوم را در اختیار شما قرار می دهد.
کمبود سلنیوم به ندرت اتفاق می افتد و معمولاً فقط در برخی بیماریها رخ می دهد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای بیماری کلیوی تحت همودیالیز قرار گرفته اند کمبود سلنیوم دارند.
وقتی این افراد فقط یک عدد آجیل برزیلی در روز به مدت سه ماه می خوردند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی برمی گشت و آجیل ها دارای اثر آنتی اکسیدانی در خون آنها بودند.
آجیل برزیلی همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و عملکرد عروق خونی را در نوجوانان چاق بهبود بخشد.
سرانجام ، آجیل برزیلی ممکن است التهاب را در افراد سالم و افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند کاهش دهد.
خلاصه
آجیل برزیل منبع عالی سلنیوم است.
آنها همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.
۸ فندق
فندق بسیار مغذی است.
یک اونس (۲۸ گرم) فندق تقریباً حاوی موارد زیر است:
- کالری : ۱۷۶
- چربی : ۹ گرم
- پروتئین : ۶ گرم
- کربوهیدرات : ۶ گرم
- فیبر : ۳٫۵ گرم
- ویتامین E : (37 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۲۰ درصد از RDI
مانند بسیاری از آجیل های دیگر ، به نظر می رسد که فندق بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی اثرات مفیدی دارد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از فندق کلسترول کل ، کلسترول LDL و تری گلیسیرید “بد” را کاهش می دهد. همچنین نشانگرهای التهاب را کاهش داده و عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های فندقی می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند.
خلاصه
فندق منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین E است.
آنها همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
۹ بادام زمینی
برخلاف دیگر آجیل های این مقاله ، بادام زمینی آجیل درختی نیست ، بلکه از خانواده حبوبات است.
با این حال ، آنها دارای خواص مغذی و مزایای سلامتی مشابه آجیل درختی هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی بو داده خشک حاوی تقریبا موارد زیر است:
- کالری : ۱۷۶
- چربی : ۱۷ گرم
- پروتئین : ۴ گرم
- کربوهیدرات : ۵ گرم
- فیبر : ۳ گرم
- ویتامین E : (21 درصد مرجع مصرف روزانه (RDI))
- منیزیم : ۱۱ درصد از RDI
یک مطالعه روی بیش از ۱۲۰،۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با میزان مرگ و میر پایین تر مرتبط است.
بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد.
جالب است بدانید ، یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی می خوردند ، دیابت نوع ۲ پایین تری داشتند.
علاوه بر این ، میزان آسم و بیماری های آلرژیک ممکن است در کودکان مادرانی که هفته ای یک بار یا بیشتر در دوران بارداری بادام زمینی مصرف کرده اند ، کمتر باشد.
با این حال ، بسیاری از مارک ها حاوی مقدار زیادی روغن اضافه شده ، شکر و سایر مواد هستند. بنابراین ، بهتر است کره بادام زمینی با بیشترین میزان بادام زمینی را انتخاب کنید.
همچنین، بادام زمینی معمولاً حاوی نمک است ، که ممکن است برخی از مزایای سلامتی مرتبط با آنها را از بین ببرد. در عوض ، سعی کنید بادام زمینی ساده ، بدون نمک و بدون طعم را انتخاب کنید.
خلاصه
برخلاف اکثر آجیل های دیگر ، بادام زمینی متعلق به خانواده حبوبات است.
با این حال ، آنها دارای مواد مغذی مشابه آجیل درخت هستند و همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کنند.
سخن آخر
آجیل یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید میل کنید ، زیرا حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری است.
با این حال ، اثرات مفید آنها به آجیل هایی نسبت داده می شود که حداقل پردازش شده اند و هیچ ترکیب اضافی ندارند.
بسیاری از محصولات آجیل فرآوری شده ، مانند کره بادام زمینی ، اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر افزوده هستند. در نتیجه ، بهتر است آنها را از فروشگاه های معتبر خریداری کنید یا آجیل بخرید که چیز دیگری به آن اضافه نشده باشد.
هنگامی که آجیل در رژیم غذایی سالم متشکل از سایر غذاهای طبیعی و کامل قرار می گیرد ، می تواند به کاهش عوامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
