لاغری فقط با یک گردو
شاید برایتان جالب باشد بدانید که یک مشت گردو ممکن است ابزار موثری برای کاهش وزن باشد. اگر شما هم سعی در کاهش وزن دارد، مطمئناً از فواید گنجاندن آجیل در رژیم غذایی زیاد شنیده‌اید. آجیل، هم خوشمزه است و هم سرشار از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی بدن، و گردو یکی از این آجیل‌هاست که می‌توان آن را در رژیم غذایی برای کاهش وزن گنجاند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است و مصرف آن در حد اعتدال، با کاهش خطر چاقی و دیابت مرتبط است. گردو همچنین ممکن است به‌طور موثر اشتها را کاهش دهد. پس بیایید ببینم که لاغری با گردو چگونه ممکن است؟
چرا مصرف گردو باعث کاهش وزن می‌شود؟
محققان معتقدند که شاید دلیل لاغری با گردو را یافته باشند. آن‌ها 9 بیمار چاق بستری‌شده در بیمارستان را برای ۵ روز متوالی درنظر گرفتند. به گروهی از این بیماران یک اسموتی حاوی 48 گرم گردو (حدود 14 مغز گردو و حاوی 315 کالری) داده می‌شد و گروه دیگر یک اسموتی پلاسبو که از نظر طعم و محتوای کالری با اسموتی اولی یکسان بود (به‌عنوان دارونما) می‌خوردند. بعد از آن، بیماران برای یک ماه رژیم غذایی معمول خود را داشتند. سپس برای دومین آزمایش پنج‌روزه برگشتند، با این تفاوت که جای دو گروه عوض شد؛ یعنی مصرف‌کنندگان دارونما در اولین آزمایش، اسموتی گردو دریافت کردند و بالعکس. در هر دو مرحله از آزمایش، پس‌از پایان روز، شرکت‌کنندگان درحالی‌که به تصاویر غذاهای پرچرب (مثلاً کیک)، غذاهای کم چرب (سبزیجات) یا تصاویر خنثی (از سنگ‌ها و درختان) نگاه می‌کردند، تحت M.R.I. و معاینه مغزی قرار گرفتند.
این مطالعه که در Diabetes, Obesity and Metabolism منتشر شد، نشان داد که وقتی افراد به تصاویر غذاهای پرچرب نگاه می‌کردند، فعال‌شدن اینسولا (بخشی از مغز که در کنترل اشتها و تکانه نقش دارد)، در میان افرادی که اسموتی گردو مصرف کرده بودند، افزایش می‌یافت. اما فعالیت اینسولا در میان مصرف‌کنندگان دارونما مثل قبل بود. به زبان ساده‌تر، گروهی که هر روز گردو می‌خوردند، نسبت به گروهی که دارونما دریافت می‌کردند، اشتهای کمتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا کرده بودند و راز اصلی لاغری با گردو در همین اصل نهفته است!
براساس این تحقیق و تحقیقات مشابه، محققان امریکایی اعتقاد پیدا کرده‌اند که گردو می‌تواند نحوه نگرش مغز به غذا را تغییر دهد و بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. نتایج این تحقیقات، توصیه‌های فعلی برای گنجاندن گردو به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تایید می‌کنند. بنابراین امروزه ثابت شده که لاغری با گردو امری کاملاً شدنی است!
خواص گردو در کنترل وزن و لاغری
ازآنجاکه گردو سرشار از چربی و کالری است، ممکن است توسط افراد عادی به‌عنوان یک غذای شگفت‌انگیز برای کاهش وزن در نظر گرفته نشود. اگر این‌چنین است بهتر است دوباره فکر کنید! پروتئین و فیبر گردو می‌توانند به مبارزه با گرسنگی کمک کنند، چربی‌های سالم آن‌ها می‌توانند اثرات مثبتی بر هورمون‌هایی داشته باشد که اشتها را کنترل می‌کنند و همین چربی‌ها ممکن است مناطقی از مغز که برای انسان انتخاب‌های غذایی انجام می‌دهند را تحریک کنند.
لاغری با گردو توسط ماکروها (درشت مغذی‌ها) برای ازدست‌دادن چربی
غذا از ۳ عنصر درشت‌مغذی یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است. شما به هر سه مورد نیاز دارید، اما دانشمندان نشان داده‌اند که برخی از انواع آن‌ها بیش از سایرین به کاهش وزن کمک می‌کنند.
فیبرها
مثلاً طبق گفته FDA، فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند، کالری ندارد، اما عملکردهای بسیار مهمی در سلامت انسان دارد که یکی از آن‌ها کنترل وزن است. اگرچه فیبر هضم نمی‌شود، اما زمانی که فیبر با مایعات موجود در دستگاه گوارش تماس پیدا می‌کند، متورم می‌شود. این افزایش جرم باعث پر‌شدن فضای معده می‌شود و اگرچه ممکن است برایتان قابل‌توجه نباشد، اما در طول غذا خوردن و بعد از آن در بدن شما رخ می‌دهد.
این اثر، اهداف بسیاری را دنبال می‌کند. اول از همه، معده را پر می‌کند و باعث می‌شود از نظر جسمی احساس سیری کنید. ثانیاً، اتساع معده، ترشح هورمون تحریک‌کننده اشتها به نام گرلین را به تاخیر می‌اندازد. هرچه مدت طولانی‌تری این هورمون سرکوب شود، مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و بدین ترتیب کنترل کالری دریافتی برای شما آسان‌تر می‌شود.
پروتئین‌ها
پروتئین نیز اثرات مشابهی با فیبر دارد. طبق گفته دانشمندان دانشگاه هاروارد، پروتئین به آرامی هضم می‌شود و تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، بنابراین شما مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. به‌همین‌دلیل، پروتئین، سیرکننده‌ترین ماده مغذی در بین سه ماکرو است. دانشمندان، مکانیسم‌های دیگری که در پشت پرده اثرات پروتئین بر وزن و اشتها وجود دارد را توضیح می‌دهند:
- پروتئین، ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین (که به کند‌شدن تخلیه معده کمک می‌کند) را تحریک می‌کند. بدین ترتیب برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
- هضم پروتئین در بدن نسبت به هضم کربوهیدرات یا چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند. دانشمندان این موضوع را از طریق چیزی به نام اثر حرارتی غذا توضیح می‌دهند. درواقع در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات‌ها و 0 تا 3 درصد برای چربی‌ها، هضم پروتئین مصرف انرژی را بر روی نرخ متابولیسم پایه‌ای بدن، 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهد.
- پروتئین به حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما در حالت استراحت بیشتر می‌شود.
همه این موارد چه ربطی به موضوع لاغری با گردو داشتند؟ چون گردو از هر سه ماکرو (کربوهیدرات، چربی، پروتئین)، بهترین‌هایش را برای لاغر‌شدن دارد! یعنی فیبر (در بین کربوهیدرات‌ها) و پروتیئن و اسیدهای چرب امگا 3.
براساس داده‌های USDA، یک وعده 1 اونسی (حدود 28 گرم) از گردو تقریباً 2 گرم فیبر و کمی بیش از 4 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می‌کند. طبق توصیه‌های هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی پزشکی آمریکا، زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند و مردان به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. همه بزرگسالان باید 10 تا 30 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین دریافت کنند و مصرف در انتهای این محدوده (یعنی حدود 30 درصد پروتئین برای تامین کالری) ممکن است برای کاهش وزن بهتر باشد.
بررسی چربی‌ها برای لاغری با گردو
برخلاف تصور رایج، چربی دشمن رژیم غذایی کاهش وزن نیست. البته کالری چربی نسبت به دو ماکروی دیگر بیشتر است و به گفته USDA، چربی با داشتن 9 کالری در هر گرم، منبع انرژی غنی‌تری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین است که هر دو 4 کالری در هر گرم دارند. اما خوردن مقادیر کافی از چربی‌های سالم نه‌تنها برای سلامت قلب و مغز شما مهم است، بلکه ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند!
یک اونس گردو 18.5 گرم چربی دارد که 13.4 گرم آن را اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه یا PUFA تشکیل می‌دهند. تصور می‌شود که این نوع چربی به‌دلیل تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی خاص، اثر سیرکنندگی و نسبت به سایر انواع چربی‌ها تأثیر بیشتری بر کنترل اشتها دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از چربی غیراشباع، سطح هورمونی به نام پپتید YY را بعد از غذاخوردن افزایش می‌دهد که به کنترل اشتها و جلوگیری از خوردن غذای بیشتر کمک می‌کند. این هورمون همچنین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین در زمان گرسنگی و روزه‌داری می‌شود.
بنابراین در مجموع، گردو به‌دلیل وجود منابع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم گیاهی در گردو به وقوع می‌پیوندد. همچنین همانطور که پیش‌تر گفتیم، اثرات هورمونی گردو باعث کنترل اشتها و کمتر غذاخوردن می‌شوند.
بهترین زمان برای مصرف گردو برای لاغری چه زمانی است؟
برای بهره‌بردن از اثرات لاغری با گردو باید به چند نکته توجه کنید:
- اول از همه، در حالت ایده‌آل، باید گردو را صبح زود با معده خالی بخورید تا بهترین عملکرد را برای بدن داشته باشد.
- برای بهره‌مندی از خواص گردو، دانستن دوز صحیح خوردن آن بسیار مهم است. دوز مناسب گردو 6-4 عدد در روز است.
- ماندگاری گردو زمانی که هنوز پوست سخت دور آن را نشکسته باشید خیلی بالا است. اما پس‌از شکستن پوسته، عمر مفید مغز گردو شروع به کاهش می‌کند.
- برخلاف تصور رایج، گردوی بوداده سالم نیست. پس‌از بودادن، چربی موجود در گردو با اکسیژن در تماس قرار می‌گیرد و اکسیداسیون آن شروع می‌شود. بنابراین دیگر خبری از اسیدهای چرب امگا 3 نخواهد بود! ماندگاری گردو نیز به‌محض برشته‌شدن شروع به کاهش می‌کند.
- در حالت ایده‌آل، باید گردو را در ظروف دربسته و بدون جداکردن پوسته سخت بیرونی آن نگه دارید.
- گردو حاوی فیتات است. فیتات یک ماده ضدمغذی است که مانع از جذب برخی مواد معدنی در بدن می‌شود. بنابراین مصرف بیش‌ازحد گردو توصیه اصلاً نمی‌شود. در عوض باید گردو را در دوز مناسب مصرف کنید.
میزان کالری گردو چقدر است؟
هر 30 گرم گردو (تقریبا معادل 14 عدد مغز گردوی کامل) حاوی 185 کالری است و همچنین مواد مغذی زیر را دارد:
- آب: 4%
- پروتئین: 4.3 گرم
- کربوهیدرات: 3.9 گرم
- شکر: 0.7 گرم
- فیبر: 1.9 گرم
- چربی: 18.5 گرم
گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:
- مس
- اسیدفولیک
- فسفر
- ویتامین B6
- منگنز
- ویتامین E
سخن پایانی
امروزه اثرات لاغری با گردو به‌خوبی توسط محققان شناسایی شده‌اند و حتی با خوردن یک عدد مغز گردو در روز، می‌توانید اثرات آن را در طولانی‌مدت در بدن خود مشاهده کنید. گردو دارای طیف وسیعی از خواص (از بهبود سلامت قلب و سلامت مغز گرفته تا مو، پوست و ناخن سالم) است و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و به شما در مبارزه با بیماری‌های دژنراتیو مختلف کمک می‌کند. بنابراین می‌توانید با مصرف روزانه و به‌اندازهٔ گردو، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
