ورزشکاران باید همیشه در کنار تمرینات سخت بدنی، غذای سالم بخورند. برای این منظور، همیشه برای آن‌ها رژیم‌های غذایی خاصی تنظیم می‌شود تا عملکرد خود را حفظ کنند و حتی آن را ارتقا دهند. یک رژیم غذایی ایده‌آل باید حاوی منابع غنی از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و مایعات باشد. اما در این بین، آجیل‌ها، به‌ویژه پسته، منبع غذایی مهمی هستند که می‌توانند مقدار زیادی از نیازهای بدن یک ورزشکار را تامین کنند. این دانه‌های بسیار غنی، منبع فیبر، پروتئین، چربی‌های با کیفیت بالا و آنتی‌اکسیدان‌ها و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. افزودن مغزهایی مانند پسته به سالاد، اسموتی، دسر یا هر نوع غذا از قلب محافظت می‌کند، قندخون را کاهش می‌دهد، خواص ضدپیری دارد، عملکرد روده را بهبود می‌بخشد و ضدالتهاب و ضدسرطان است. پس در ادامه به نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران می‌پردازیم.
چرا نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران بیشتر بااهمیت است؟
پسته منبع پروتئین برای بدنسازان
بسیاری نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران را با محتوای پروتئین آن می‌شناسند و اعتقاد دارند که پسته منبع پروتئین برای بدنسازان است، اما این حرف چقدر صحت دارد؟
پروتئین که در ترمیم عضلات و بافت‌ها موثر است، به‌عنوان مهم‌ترین ماده غذایی برای ورزشکاران شناخته می‌شود. این مغز منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است (21 گرم پروتئین در هر 100 گرم پسته). همچنین، نسبت به سایر آجیل‌ها حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از آمینواسیدهای ضروری است. اسیدآمینه اصلی موجود در پسته که ال-آرژنین نام دارد، با تغییر اکسیدنیتریک، نقش مهمی در باز‌کردن عروق خونی و بهبود گردش خون در ورزشکاران ایفا می‌کند.
اسیدهای چرب سالم پسته
نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران فقط به محتوای پروتیئن آن ختم نمی‌شود. پسته یک غذای پرچرب است، درست، اما این لزوماً چیز بدی نیست! در هر وعده، پسته حاوی 13 گرم چربی است، اما تنها 2 گرم از چربی‌های آن اشباع‌شده هستند. چربی‌های اشباع‌شده چربی‌های ناسالمی هستند که خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. بقیه چربی‌های درون این آجیل، چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند که از قلب محافظت می‌کنند.
این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا3 می‌شوند؛ نوعی چربی که با سطوح پایین‌تر کلسترول بد خون و سطوح بالاتر کلسترول خوب خون مرتبط است. همچنین این مغز حاوی آلفالینولئیک‌اسید (ALA) است؛ یک نوع مفید از اسید چرب امگا که می‌تواند به DHA و EPA نیز تبدیل شود. DHA و EPA دو شکل دیگر از امگا هستند که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شوند. بنابراین، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است پسته را به‌عنوان منبع اسیدهای چرب امگا موردنیاز بدنشان مصرف کنند.
نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران و کاهش التهابات عضلات و افزایش انرژی بدن
وقتی شما سخت تمرین می‌کنید، تغذیه نقش مهمی را هم در هنگام ورزش‌کردن (از نظر تامین انرژی کافی) و هم در مدت‌زمان بعد از ورزش (برای ریکاوری عضلات) ایفا می‌کند. غذایی که یک ورزشکار مصرف می‌کند بر قدرت، تمرین، عملکرد و ریکاوری او تاثیر می‌گذارد.
- پسته منبع طبیعی آنتی‌اکسیدان‌ها (لوتئین، بتاکاروتن و γ-توکوفرول) است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و به عضلات کمک می‌کنند تا پس از یک تمرین شدید، سریع‌تر ریکاوری کنند. بنابراین، این آجیل یک میان‌وعده عالی برای بازیافت عملکرد عضلات بدن است.
- پسته منبع ویتامین‌های A و B (به جز B12) و E و مواد معدنی پتاسیم، مس، منیزیم و فسفر است. ویتامین‌های گروه B نقش کلیدی در متابولیسم و تشکیل هموگلوبین دارند و انتقال اکسیژن در حین ورزش را تسهیل می‌کنند.
- منیزیم و فسفر دیگر مواد معدنی موجود در پسته هستند که باعث تقویت استخوان‌ها، شل‌شدن عضلات پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی در بین ورزشکاران می‌شوند. پسته همچنین حاوی روی و سلنیوم است. این دو آنتی‌اکسیدان قوی برای ترمیم و بازیابی عضلات مفید هستند.
- بسیاری از ورزشکاران ایرانی به‌ویژه زنان دچار کمبود آهن هستند. آهن یک ماده معدنی مهم برای حفظ عملکرد در ورزشکاران است. آهن برای ایجاد هموگلوبین (که اکسیژن را حمل و از این طریق به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند) حیاتی است. این مغز تعداد هموگلوبین‌های خون را افزایش می‌دهد و گردش اکسیژن در بدن را بهبود می‌بخشد.
- پسته حتی می‌تواند جذب آهن از سایر غذاها را افزایش دهد، زیرا حاوی مقادیر بالای ی مس است که به جذب بیشتر آهن از غذا به بدن کمک می‌کند. آهن همچنین به تولید سلول‌ها و هورمون‌های جدید که باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شوند کمک می‌کند.
- پسته در مقایسه با سایر آجیل‌ها کالری کم، اما پروتئین بالایی دارد. بنابراین، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد (یعنی منبع انرژی طولانی‌تری است) و اگر به‌عنوان میان‌وعده قبل از تمرین مصرف شود، به ورزش یا تمرین‌کردن برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند.
- پسته از آسیب بافت عضلانی جلوگیری می‌کند، زیرا این آجیل حاوی 6 گرم پروتئین در هر وعده است و در صورت ترکیب با سایر غذاها، یک میان‌وعده ایده‌آل برای بعد از تمرین است.
- این آجیل منبع غنی پتاسیم است (حاوی 512 میلی گرم پتاسیم در هر وعده 50 گرمی است که معادل پتاسیم در نصف یک موز است). در طول تمرینات شدید، پتاسیم در عرق از دست می‌رود و این فرایند الکترولیتی مهم برای چندین فرآیند از جمله تعریق، عملکرد عصبی، مدیریت گلیکوژن و مایعات و فشارخون مورد نیاز است. بنابراین این مغز در کنار آبرسانی مناسب می‌تواند به تامین مجدد این ماده معدنی مهم در بدن کمک کند.
- همانطور که گفتیم، یک نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران به جلوگیری از خستگی زودرس و افزایش انرژی بدن در حین ورزش بازمی‌گردد. نشان داده شده است که خوردن غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین (GI) قبل از ورزش، از خستگی زودرس در ورزشکاران جلوگیری می‌کند. وعده‌های غذایی با GI پایین باعث افزایش دردسترس‌بودن کربوهیدرات‌ها در بدن می‌شوند. پسته به‌دلیل داشتن پروتئین، چربی و فیبر از افزایش سریع قندخون جلوگیری می‌کند و به حفظ منبع انرژی در حین ورزش کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن پسته با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج یا نان سفید به‌طور قابل‌توجهی سطح گلوکز را کاهش می‌دهد.
نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران مدیریت وزن با پسته
اما به‌غیر از نقش پسته برای افزایش انرژی، عضله‌سازی و ریکاوری عضلات، نباید از کنار موضوع مدیریت وزن با پسته به‌سادگی عبور کنیم! نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهند که بزرگسالانی که آجیل‌هایی مانند پسته مصرف می‌کنند، ممکن است وزن بدن کمتری نسبت به سایرین داشته باشند و خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک در آن‌ها کاهش یابد. آن‌ها همچنین در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم پسته نمی‌خورند، رژیم غذایی بهتری دارند. این آجیل ممکن است به روش‌های زیر به کنترل وزن کمک کند:
پسته ممکن است کالری قابل استفاده کمتری نسبت به آنچه قبلا تصور می‌شد، داشته باشد
در یک آزمایش، 16 مرد و زن بین 29 تا 64 ساله به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کنترل‌شده روزانه، هر کدام 0، 1.5 یا 3 اونس پسته می‌خوردند (هر اونس حدود 28 گرم است). سپس خون، ادرار و مدفوع آزمایش‌شوندگان جمع‌آوری شد. محاسبات نشان داد که کالری واقعی مصرف‌شده از پسته کمتر از آن چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. محققان حدس می‌زنند که محتوای چربی غذایی پسته ممکن است در برابر جذب در بدن مقاوم باشد.
مواد مغذی موجود در پسته به سیری بیشتر کمک می‌کند
خوردن آجیل‌هایی مثل پسته باعث می‌شود فرد احساس سیری کند و در نتیجه غذای کمتری در یک وعده غذایی بخورد و برای طولانی مدت احساس گرسنگی کمتری داشته باشد. این موضوع ممکن است به‌دلیل وجود بسیاری از مواد مغذی موجود در پسته مانند فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. همچنین، پسته نیاز به جویدن زیادی دارد و در نتیجه روند غذاخوردن را کند می‌کند. پسته‌های پوسته‌دار این مزیت را دارند که زمان غذاخوردن را کاهش می‌دهند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که حتی اگر آجیل‌ها پرکالری باشند، ویژگی‌های دیگری دارند که آن‌ها را برای مدیریت وزن مناسب می‌کند.
سخن پایانی
امروزه نقش پسته در رژیم غذایی ورزشکاران به‌خوبی شناخته و اثبات‌شده است و به‌طورکلی، پسته می‌تواند یک میان‌وعده عالی برای ریکاوری قبل یا بعد از تمرین باشد. پسته برای کاهش وزن خوب است و با وجود مواد مغذی فراوانی که دارد، می‌تواند به طرق مختلفی برای بدن مفید باشد. پسته را می‌توان به روش‌های مختلفی از جمله به‌عنوان چاشنی سالاد، روی پیتزا، دسر و حتی در غذاهای پختنی وارد کرد و از طعم دلنشین آن لذت برد. اما هیچ چیزی بهتر از این نیست که پسته خام و تفت‌نداده را به‌عنوان یک میان‌وعده سالم پوست بگیرید و میل کنید! پس چرا منتظرید؟ این مغزهای خوشمزه و همه‌کاره را تهیه کنید تا برنامه تمرینی یا ورزشی بهتری داشته باشید.
