به‌دست‌آوردن بدنی ورزیده و اندامی زیبا، بزرگ‌ترین هدف افرادی است که ورزش بدنسازی را شروع می‌کنند. بااین‌وجود، عضله‌ها، فقط با دستگاه بدنسازی و دمبل‌زدن شکل نمی‌گیرند. بدن شما برای عضله‌سازی به پروتئین و مواد مغذی سالم به‌عنوان ماده اولیه، نیاز دارد. اینجا است که آجیل‌ها با پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و چربی‌های سالمشان وارد ماجرا می‌شوند. در این مقاله شما را با 5 تا از بهترین آجیل مناسب برای بدنسازی، مقدار و حتی زمان مناسب برای مصرف آ‌ن‌ها آشنا می‌کنیم. اگر به‌دنبال منابع طبیعی پروتئین برای بدن خود می‌گردید ما را تا پایان ماجرا همراهی کنید.
کدام آجیل‌ها برای بدنسازی مناسب هستند؟
آجیل‌ها طیف گسترده‌ای از خشکبار را پوشش می‌دهند؛ اما همۀ آ‌ن‌ها برای بدنسازی مناسب نیستند. حالا پرسش درست این است که بهترین آجیل ها برای بدنسازی کدامند؟ در ادامه، پاسخ این پرسش را با توضیح کامل در اختیارتان می‌گذاریم.
بادام‌زمینی؛ آجیلی پُر از پروتئین و خوش‌قیمت
مقدار پروتئین در هر 100 گرم بادام‌زمینی: 25.8 گرم
از اولین آجیل‌هایی که می‌توانیم آن را برای بدنسازی معرفی کنیم و از نظر مقدار پروتئینی که در اختیار ما می‌گذارد در صدر این جدول قرار می‌گیرد، بادام‌زمینی است؛ آجیلی که تقریباً هر کسی با هر بودجه‌ای می‌تواند آن را به‌راحتی تهیه کند. مزۀ خاص و خواص این آجیل، آن را به انتخاب اول بسیاری از ورزشکاران تبدیل کرده است. جالب اینکه، اگرچه بادام‌زمینی از نظر تغذیه‌ای یک آجیل به‌شمار می‌رود؛ اما عضوی از خانواده حبوبات است که همگی سرشار از پروتئین و برای سلامت قلب هم بسیار مفید هستند.
ویژگی خاص بادام‌زمینی به‌عنوان یک آجیل مناسب برای بدنسازی، وجود پروتئین بالا در کنار کربوهیدرات کم و حجم زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده به‌شمار می‌رود. همچنین، وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند بیوتین (Biotin) در بادام‌زمینی، باعث می‌شود که فرایند تبدیل مواد غذایی به انرژی با سرعت بالاتری انجام شود.
بادام، آجیل مناسب برای بدنسازی
مقدار پروتئین در هر 100 گرم: 21.2 گرم
دومین آجیلی که در جست‌وجویمان برای یافتن بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی به آن می‌رسیم، بادام است. باوجوداینکه بادام از نظر مقدار پروتئین، یک قدم عقب‌تر از بادام‌زمینی قرار می‌گیرد ولی مقدار آنتی‌اکسیدان‌های آن بالا است و می‌تواند در برابر رادیکال‌های آزاد از بدن شما محافظت کند. از طرفی، بادام می‌تواند توده‌های چربی بدن را به‌شکل معناداری کاهش دهد و کمک‌حال عضله‌سازی باشد. خرید بادام خام، انتخاب بسیار بهتری در مقابل بادام‌های شور یا بوداده‌شده محسوب می‌شود.
بادام هندی، کم‌کالری و پُر ویتامین
مقدار پروتئین در هر 100 گرم: 15.3 گرم
بادام هندی، منبع خوبی از پروتئین گیاهی و مواد ضروری مانند مس است. کمبود مس در بدن شما می‌تواند باعث کم‌خونی، کلسترول بالا، پوکی استخوان و آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها شود. از طرفی، مقدار کالری موجود در هر 100 گرم از این آجیل، اندک است و آن را به گزینۀ جذابی برای ورزشکاران رشتۀ بدنسازی تبدیل می‌کند. با این وجود، بهتر است در مصرف آن حد تعادل را نگه دارید و بادام هندی را به‌عنوان یک نُت ترد در میان آجیل‌های پروتئینی خود قرار دهید. دلیل ما برای این پیشنهاد، بالابودن میزان کربوهیدرات موجود در این آجیل است.
فندق، آجیلی برای روح و عضله
مقدار پروتئین در هر 100 گرم: 15 گرم
مصرف منظم فندق به‌عنوان یک آجیل سرشار از پروتئین و ویتامین می‌تواند در کاهش کلسترول‌های بد و افزایش کلسترول‌های خوب در بدن کمک‌کننده باشد. از این گذشته، فندق می‌تواند سطح قند و فشارخون را تنظیم و استرس را از شما دور کند. جالب اینکه در یک مشت فندق می‌توانید 86 درصد از دوز توصیه‌شده ویتامین E را دریافت کنید. از طرفی، مصرف فندق به‌دلیل ویتامین‌های گروه B موجود در آن می‌تواند آسیب‌های واردشده به بدن را سریع‌تر ترمیم کند و عملکرد سیستم گوارشی و عصبی را بهبود بخشد؛ بنابراین، خرید فندق را هم در لیست آجیل‌هایی که برای بدنسازی تهیه می‌کنید قرار دهید.
پسته؛ آجیلی با طعم بهشتی
- مقدار پروتئین در هر 100 گرم: 20 گرم
پسته یکی دیگر از آجیل‌های سرشار از پروتئین است که در مقایسه با دیگر آجیل‌ها طعمی ملایم‌تر، شیرین‌تر، با چربی کمتر و فیبر بالاتری دارد. به‌همین‌دلیل، پسته، انتخاب خوبی برای افرادی است که می‌خواهند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانند و همزمان، وزن خود را به‌شکل سالمی کاهش دهند. به‌دلیل کالری بالای پسته، باید مقدار کمتری از آن را در وعده آجیل‌های مصرفی خود بگنجانید. هنگام خرید پسته می‌توانید به‌سراغ گونه‌های کوچک‌تر آن بروید که در کنار واردکردن کالری کمتر از فواید آن هم بهره‌مند شوید.
در طول روز چقدر می‌توان آجیل مصرف کرد؟
صد افسوس که آجیل‌ها کالری بسیار بالایی دارند و نمی‌توان مقدار زیادی از آ‌ن‌ها را به‌صورت روزانه مصرف کرد. به‌همین‌دلیل، پیشنهاد می‌شود که برای بهره‌مندشدن از مزایای مصرف آجیل در بدنسازی، روزانه به‌اندازۀ یک‌مشت یا حداکثر یک مشت و نیم از ترکیب آجیل‌های خامی را که در این مقاله برایتان توضیح دادیم استفاده کنید. بهتر است به آجیل خود مقداری کشمش، توت خشک و انجیر خشک هم بیفزایید تا فیبر و قند طبیعی را هم به بدنتان برسانید.
چه زمانی آجیل را مصرف کنیم؟ قبل یا بعد از تمرین؟
آجیل‌ها نوعی مواد غذایی بر پایه پروتئین هستند. به‌همین‌دلیل، بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی هنگامی است که بدنتان استراحت می‌کند؛ یعنی پس‌از تمرین‌های قدرتی یا پیش‌از رفتن به رختخواب؛ زیرا در این حالت، پروتئین‌ها خیلی بهتر جذب بدن شما می‌شوند. از این گذشته، مربی‌های بدنسازی توصیه می‌کنند که مقدار مجاز مصرف آجیل خود را به میان‌وعده‌ها هم بکشانید. در روزهایی که تمرین دارید می‌توانید مقداری میوه‌خشک و تکه‌های شکلات تلخ را هم به ترکیب آجیل‌های خود اضافه کنید تا بدنتان در طول تمرین، کم نیاورد و از مزایای مصرف آجیل در بدنسازی بهره‌مند شوید.
آجیل‌ها را برای سلامتی و عضله‌هایتان نوش جان کنید
پنج آجیلی که به‌عنوان آجیل‌های مناسب برای بدنسازی به شما معرفی کردیم بیشترین پروتئین را در میان خانواده آجیل‌ها دارند. پیشنهاد می‌کنیم که مصرف نوع خام آ‌ن‌ها را در اولویت قرار دهید تا بتوانید از مواد مغذی این آجیل‌ها به‌دور از نمک، شکر یا روغن اضافی، بهره‌مند شوید. نکته مهم این است که خرید آجیل مصرفی خود را از یک منبع مطمئن انجام دهید تا نوع تازه و سالم آ‌ن‌ها را به دست آورید.
سخن پایانی
مصرف آجیل مناسب برای بدنسازی در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم می تواند به شما در رسیدن به اهداف بدنسازی تان کمک کند. حالا که با 5 تا از بهترین آجیل مناسب برای بدنسازی آشنا شدید، می‌توانید برنامه‌ریزی غذایی خود را برای دست‌یافتن به اهداف ورزشی خودتان، تنظیم کنید. فقط یادتان باشد اگر به آجیل یا بادام‌زمینی آلرژی دارید، از مصرف آ‌ن‌ها خودداری کنید.
